Para aliviar um pouco as dores de pescoço, costas ou pulsos que o uso continuado destes dispositivos móveis pode provocar, temos para você uns exercícios muito úteis que a cadeia de academias norte-americana Gold’s Gym propõe para estes casos.
Para fazer no escritório:
- Exercitando os polegares: Toque cada dedo com o polegar da respetiva mão (5 repetições).
- Girando as palmas: Bata suave e alternadamente com a palma e as costas da mão na sua coxa, o mais rápido que conseguir (20 repetições).
- Alongamentos para a mão: Abra a mão e estique os dedos o mais que conseguir. Mantenha a posição durante 10 segundos (8 repetições).
- Alongamentos de braços para a frente: Entrelace os dedos e, com as palmas das mãos para fora, estique os braços para a frente. O alongamento deve ser suave. Manter a posição durante 10 segundos (8 repetições).
- Alongamentos de braços para cima: Entrelace os dedos e ponha as palmas para a frente, esticando os braços sobre a cabeça. Tem de sentir o alongamento na parte superior do seu torso e desde os ombros até às mãos. Mantenha a posição durante 10 segundos (8 repetições).
A caminho de algum lugar:
- Olhando em frente: Procure ficar de cabeça erguida e olhe em frente o máximo de tempo possível. Este exercício serve para contrabalançar o tempo que você passa olhando para o seu smartphone.
- Encolher os ombros: Encolha os ombros e faça vários momentos giratórios com eles para manter os músculos dessa zona, o pescoço e a parte superior das costas relaxados.
Na academia:
- O Super-Homem: Use uma bola de estabilidade, coloque a parte do estômago sobre ela e apoie os dedos dos pés no chão. Deixe que o torso, a cabeça e os braços caiam relaxadamente sobre a bola e, depois, levantelenta e suavemente a cabeça, os ombros e as costas, e estique os braços para ficar com o corpo reto. Este exercício reforça a sua zona lombar e ajuda a manter as costas direitas quando está de pé (3 séries de 10 repetições).
- O peso morto romeno: Ponha-se de pé, com as pernas ligeiramente abertas ao nível dos ombros, pegue em pesos (comece com pesos mais leves) e coloque-os em frente às coxas e comece a baixá-los até aos pés, agachando-se enquanto mantém as costas direitas e o peito para fora. Depois, comece a subir devagar até os pesos ficarem à altura do seu queixo, fletindo os braços com os cotovelos para fora. Volte lentamente à posição inicial. Este exercício permite trabalhar os ombros, as costas e os glúteos, e contrabalança a posição encurvada que temos quando usamos o smartphone(3 séries de 10 a 12 repetições).
Em sua casa:
- Do gato à vaca: Ponha-se de quatro com os pulsos apoiados no solo ao nível dos ombros e os joelhos alinhados com as ancas. Baixe o ventre e levante a cabeça até ficar a olharpara o teto. Depois, lentamente, arqueie a coluna vertebral ao mesmo tempo que baixa a cabeça, buscando o umbigo (De 3 a 5 repetições).
- A Cobra: Deite-se de barriga para baixo com as palmas das mãos debaixo dos ombros e o peito do pé apoiado no chão. Agora, levante a parte superior do peito até cerca de 15 cm do solo (6 polegadas). Deve manter o pescoço direito e os olhos fixos no chão (De 3 a 5 repetições).
- Cão de cabeça erguida: Assuma a posição inicial do exercício anterior, mas apoie as mãos ao nível da cintura. Estique os braços e levante o torso para cima, inclinando a cabeça para trás. Mantenha as coxas tensas e estique bem os braços (De 3 a 5 repetições).
Matéria escrita por Miguel Ángel Corcobado do Departamento de Transformação de PRISA, via Toyoutome, traduzido e adaptado por J.R.Santana, in Blog Life ZoOM News
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